Exerciții pentru începători care îți întăresc spatele și gâtul

Posted on by

Durerea de spate și de gât este una dintre cele mai comune plângeri ale persoanelor care petrec mult timp stând pe scaun sau care au un stil de viață sedentar. Această problemă poate afecta mobilitatea și calitatea vieții, dar există exerciții simple care te pot ajuta să îți întărești mușchii spatelui și ai gâtului, reducând astfel riscul de dureri și îmbunătățind postura. Iată câteva exerciții pentru începători care îți vor întări spatele și gâtul, ajutându-te să te simți mai bine și să previi leziunile.

  1. Rotițele capului (pentru gât)

Acest exercițiu simplu ajută la creșterea flexibilității gâtului și la relaxarea mușchilor tensionați din această zonă.

  • Stai drept, cu umerii relaxați și capul în poziție neutră.
  • Începe prin a înclina capul ușor spre dreapta, aducând urechea dreaptă spre umărul drept, menținând poziția câteva secunde.
  • Apoi, rotește capul într-un cerc mare, lent, în sensul acelor de ceasornic, apoi schimbă direcția.
  • Execută 5-10 rotații în fiecare direcție.

Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea mobilității gâtului și reduce tensiunea acumulată în mușchii gâtului și umerilor.

  1. Ridicarea umerilor (Shrugs)

Acesta este un exercițiu eficient pentru întărirea mușchilor umerilor și ai gâtului.

  • Stai drept, cu brațele atârnând de-a lungul corpului și palmele orientate înainte.
  • Ridică-ți umerii spre urechi, menține câteva secunde, apoi coboară-i încet înapoi.
  • Fă 3 serii de câte 10-15 repetări.

Acest exercițiu lucrează mușchii trapezi, care se află în partea superioară a spatelui și gâtului, contribuind la întărirea acestei zone și reducerea tensiunii.

  1. Podul de spate (Bridge)

Podul de spate este un exercițiu care ajută la întărirea mușchilor lombari și ai gâtului.

  • Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol, la lățimea șoldurilor.
  • Ridică-ți bazinul spre tavan, contractând mușchii fesieri și ai abdomenului.
  • Menține această poziție timp de 5-10 secunde, apoi coboară încet.
  • Repetă de 10-15 ori.

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor spatelui inferior și contribuie la îmbunătățirea posturii, reducând presiunea asupra gâtului și a coloanei vertebrale.

  1. Întinderi pentru gât (Neck Stretch)

Exercițiile de întindere sunt excelente pentru a relaxa mușchii gâtului și a reduce tensiunea acumulată.

  • Stai drept cu capul în poziție neutră.
  • Înclină încet capul spre umărul drept, menținând brațul stâng relaxat pe lângă corp.
  • Ține această poziție timp de 15-30 de secunde și simte întinderea pe partea laterală a gâtului.
  • Repetă de 2-3 ori pe fiecare parte.

Aceasta ajută la eliberarea tensiunii din mușchii gâtului și umerilor și îmbunătățește flexibilitatea acestei zone.

  1. Extensia spatelui (Back Extensions)

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor spatelui și îmbunătățirea posturii.

  • Stai întins pe burtă, cu mâinile plasate în spatele capului sau sub bărbie.
  • Ridică-ți capul, umerii și pieptul de pe sol, menținând picioarele pe podea.
  • Menține această poziție timp de 5 secunde și revino încet la poziția inițială.
  • Repetă de 10-15 ori.

Extensia spatelui ajută la întărirea mușchilor lombari și îmbunătățește alinierea coloanei vertebrale, reducând riscul de dureri de spate.

  1. Stretching pentru spate (Cat-Cow Stretch)

Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea flexibilității și întinderea mușchilor spatelui și gâtului.

  • Începe în poziția „patru labe” (cu palmele și genunchii pe sol, aliniate cu umerii și șoldurile).
  • Începe să inspiri, lăsându-ți spatele să se lase în jos (poziția „Cow”), ridicând capul și pieptul.
  • Apoi, expiră și arcuiește-ți spatele în sus (poziția „Cat”), tragând bărbia spre piept.
  • Repetă acest exercițiu de 10-15 ori.

Acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și ajută la relaxarea mușchilor gâtului și spatelui, reducând rigiditatea.

  1. Exercițiu de întindere pentru partea superioară a spatelui (Upper Back Stretch)

Acest exercițiu ajută la reducerea tensiunii și îmbunătățirea flexibilității în partea superioară a spatelui.

  • Stai drept sau așezat pe un scaun, cu brațele întinse în față și palmele unite.
  • Apucă-te de brațele tale și trage-le ușor spre piept, rotind umerii și gâtul.
  • Ține poziția timp de 15-30 de secunde și repetă de 2-3 ori.

Acest stretching ajută la eliberarea tensiunii din partea superioară a spatelui și gâtului, contribuind la o postură mai bună.

În concluzie, aceste exerciții simple și eficiente pot ajuta la întărirea și flexibilizarea mușchilor spatelui și gâtului, prevenind astfel durerea și leziunile. Este important să începi treptat și să asculți corpul tău pe măsură ce faci aceste exerciții. Prin practică constantă și corectă, vei observa o îmbunătățire semnificativă a mobilității, posturii și confortului general.

Sursa: https://wirepulse.net/