Cum să îți tonifiezi fesierii prin exerciții acasă

Posted on by

Obținerea unui posterior ferm și tonifiat este un obiectiv dorit de mulți, iar acest lucru poate fi realizat eficient chiar din confortul propriei case. Nu este nevoie de echipamente scumpe sau de ore petrecute la sală – cu câteva exerciții simple, dar eficiente, îți poți lucra fesierii într-un mod corect și constant. În acest articol, îți voi arăta cum poți tonifia mușchii fesieri cu ajutorul unor exerciții care nu necesită echipamente și care pot fi efectuate acasă, oricând dorești.

1. Genuflexiuni (Squats)

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea fesierilor este genuflexiunea. Acesta este un exercițiu clasic care angajează nu doar fesierii, ci și picioarele și abdomenul. În plus, este ușor de efectuat acasă și nu necesită niciun fel de echipament.

Cum să le faci corect:

  • Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și vârfurile ușor îndreptate spre exterior.
  • Coboară-ți șoldurile în jos și înapoi, ca și cum te-ai așeza pe un scaun imaginar.
  • Fii atent(ă) să nu îți depășești genunchii de vârful picioarelor și să ții spatele drept.
  • Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi ridică-te înapoi în poziția inițială.

Poți crește dificultatea genuflexiunilor adăugând greutăți sau încercând variații, cum ar fi genuflexiuni cu un picior ridicat sau genuflexiuni pe un picior.

2. Punte pentru fesieri (Glute Bridge)

Puntea este un exercițiu extrem de eficient pentru activarea fesierilor și a mușchilor posteriori ai coapselor. Acesta poate fi realizat și de începători și poate fi modificat pentru a adăuga dificultate pe măsură ce avansezi.

Cum să o faci corect:

  • Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe sol, la nivelul șoldurilor.
  • Ridică-ți șoldurile spre tavan, contractând fesierii pe parcurs.
  • Asigură-te că trunchiul formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
  • Menține poziția de „punte” câteva secunde și apoi coboară lent șoldurile înapoi pe sol.

Pentru o provocare suplimentară, poți ține o greutate sau un obiect pe șolduri sau poți face o variantă pe un picior.

3. Fandări (Lunges)

Fandările sunt excelente pentru tonifierea fesierilor, a coapselor și a genunchilor. Ele ajută la îmbunătățirea echilibrului și coordonării, fiind un exercițiu complet pentru picioare.

Cum să le faci corect:

  • Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
  • Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară șoldurile, până când genunchiul din spate aproape atinge solul.
  • Genunchiul din față trebuie să formeze un unghi de 90 de grade, iar genunchiul din spate să fie aproape de sol.
  • Ridică-te înapoi în poziția de start și schimbă piciorul cu care faci fandarea.

Pentru a intensifica exercițiul, poți ține greutăți în mâini sau să faci fandări laterale.

4. Kickback pentru fesieri

Acesta este un exercițiu foarte eficient pentru lucrul direct pe fesieri și poate fi realizat ușor acasă, fără echipamente suplimentare. Te ajută să tonifiezi partea superioară a fesierilor, precum și coapsele.

Cum să îl faci corect:

  • Stai pe toate patru, cu palmele și genunchii pe sol.
  • Ridică un picior în spate, păstrând genunchiul drept și piciorul întins.
  • Contractează fesierul în momentul în care ajungi în vârful mișcării, apoi coboară-l încet.
  • Repetă cu celălalt picior.

Pentru un plus de dificultate, poți atașa o bandă elastică de picioare sau să faci acest exercițiu cu o greutate deasupra gleznei.

5. Abduse cu banda elastică

Acest exercițiu se concentrează pe partea exterioară a fesierilor și a coapselor, activând în mod eficient mușchii mici care sunt adesea mai greu de tonifiat prin alte exerciții.

Cum să îl faci corect:

  • Pune o bandă elastică în jurul coapselor, deasupra genunchilor.
  • Fă un pas lateral cu un picior, iar celălalt picior urmează mișcarea, menținând tensiunea în bandă.
  • Continuă să faci pași mici, spre stânga și dreapta, pentru 30 de secunde până la 1 minut.

Acest exercițiu poate fi efectuat într-un interval de timp mai lung pentru un tonifiere mai intensă.

6. Plank cu ridicare de picior (Plank with leg lift)

Exercițiul de plank ajută nu doar la tonifierea mușchilor abdominali, ci și la întărirea fesierilor și a coapselor. Adăugând o ridicare de picior, crești activarea fesierilor.

Cum să îl faci corect:

  • Intră în poziția de plank, sprijinindu-te pe antebrațe și vârfurile picioarelor.
  • Ridică alternativ câte un picior, menținându-l drept și contractând fesierul.
  • Fă 10-15 repetări pe fiecare picior, menținând corect postura plank.

Concluzie

Tonifierea fesierilor acasă este nu doar posibilă, dar și eficientă, iar prin aplicarea unui regim constant de exerciții, poți obține rezultate remarcabile. Cheia succesului este consistența și diversitatea exercițiilor, astfel încât să lucrezi fiecare zonă a mușchilor fesieri. Fă din aceste exerciții o rutină zilnică și vei observa cum corpul tău devine mai tonifiat și mai puternic!